راه های زیادی برای افزایش مصرف فیبر وجود دارد و دلایل زیادی وجود دارد که این ایده خوبی است. در ادامه با ما همراه باشید تا با این ماده تقویت کننده سلامت و چگونگی افزودن بیشتر آن به رژیم غذایی خود آشنا شوید.
فیبر چیست؟
غذاهای حاوی فیبر فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که به گیاهان ساختار و استحکام می بخشد. دو نوع فیبر وجود دارد، فیبر نامحلول و محلول، و ما به هر دو نیاز داریم. فیبر نامحلول آب را جذب می کند و به مواد زائد حجم می دهد و به حرکت آن در روده کمک می کند. سبوس گندم، غلات کامل، دانه ها، سبزیجات برگ دار، انواع توت ها و بسیاری از سبزیجات و میوه ها منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند. فیبر محلول هنگام عبور از دستگاه گوارش تجزیه می شود و ژل چسبناکی تشکیل می دهد که از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می کند و به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. منابع خوب جو دوسر، لوبیا، جو، عدس و برخی سبزیجات و میوه ها از جمله سیب، گلابی و توت فرنگی هستند.
چرا به فیبر نیاز دارم؟
فیبر فقط برای هضم و نظم خوب نیست. مطالعات اخیر نشان می دهد که فیبر همچنین به پیش گیری از بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند. و اگر می خواهید وزن کم کنید، از جمله فیبر بیشتر می تواند کل مصرف مواد غذایی شما را کاهش دهد زیرا به شما کمک می کند تا بیشتر احساس سیری کنید و گرسنگی را به تاخیر بیندازید. غذاهای فیبردار منابع خوبی از پتاسیم و منیزیم هستند، مواد معدنی که در حفظ فشار خون طبیعی نقش دارند.
چقدر نیاز دارم؟
برای بهره مندی از مزایای فیبر، باید به اندازه کافی غذا بخورید. خبر خوب این است که به معنای مقادیر زیاد نیست.
زنان، سنین 19-50: 25 گرم
مردان، سنین 19-50: 38 گرم
چگونه فیبر بیشتری دریافت کنیم؟
برچسب حقایق تغذیه ای که محتوای فیبر را نشان می دهد یکی از ساده ترین راه ها برای این کار این است که روز را با غلات صبحانه با فیبر بالا شروع کنید. غذایی را انتخاب کنید که حداقل ۵ گرم فیبر در هر وعده داشته باشد. می توانید محتوای فیبر و سایر اطلاعات تغذیه ای را در پنل حقایق تغذیه ای در تمام غذاهای بسته بندی شده پیدا کنید. حتما اندازه وعده غذایی را بررسی و آن را با بخشی که می خورید مقایسه کنید.
راه های زیادی برای افزایش مصرف فیبر وجود دارد و دلایل زیادی وجود دارد که این ایده خوبی است. در ادامه با ما همراه باشید تا با این ماده تقویت کننده سلامت و چگونگی افزودن بیشتر آن به رژیم غذایی خود آشنا شوید.
فیبر چیست؟
غذاهای حاوی فیبر فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که به گیاهان ساختار و استحکام می بخشد. دو نوع فیبر وجود دارد، فیبر نامحلول و محلول، و ما به هر دو نیاز داریم. فیبر نامحلول آب را جذب می کند و به مواد زائد حجم می دهد و به حرکت آن در روده کمک می کند. سبوس گندم، غلات کامل، دانه ها، سبزیجات برگ دار، انواع توت ها و بسیاری از سبزیجات و میوه ها منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند. فیبر محلول هنگام عبور از دستگاه گوارش تجزیه می شود و ژل چسبناکی تشکیل می دهد که از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می کند و به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. منابع خوب جو دوسر، لوبیا، جو، عدس و برخی سبزیجات و میوه ها از جمله سیب، گلابی و توت فرنگی هستند.
چرا به فیبر نیاز دارم؟
فیبر فقط برای هضم و نظم خوب نیست. مطالعات اخیر نشان می دهد که فیبر همچنین به پیش گیری از بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند. و اگر می خواهید وزن کم کنید، از جمله فیبر بیشتر می تواند کل مصرف مواد غذایی شما را کاهش دهد زیرا به شما کمک می کند تا بیشتر احساس سیری کنید و گرسنگی را به تاخیر بیندازید. غذاهای فیبردار منابع خوبی از پتاسیم و منیزیم هستند، مواد معدنی که در حفظ فشار خون طبیعی نقش دارند.
چقدر نیاز دارم؟
برای بهره مندی از مزایای فیبر، باید به اندازه کافی غذا بخورید. خبر خوب این است که به معنای مقادیر زیاد نیست.
زنان، سنین 19-50: 25 گرم
مردان، سنین 19-50: 38 گرم
چگونه فیبر بیشتری دریافت کنیم؟
برچسب حقایق تغذیه ای که محتوای فیبر را نشان می دهد یکی از ساده ترین راه ها برای این کار این است که روز را با غلات صبحانه با فیبر بالا شروع کنید. غذایی را انتخاب کنید که حداقل ۵ گرم فیبر در هر وعده داشته باشد. می توانید محتوای فیبر و سایر اطلاعات تغذیه ای را در پنل حقایق تغذیه ای در تمام غذاهای بسته بندی شده پیدا کنید. حتما اندازه وعده غذایی را بررسی و آن را با بخشی که می خورید مقایسه کنید.
چرا باید هر روز شیر بخوریم؟