یادگیری

هفت تغییر سبک زندگی برای سلامتی

1- در رژیم غذایی خود چاق شوید.

نه، این مجوز برای تبدیل غذای سرخ شده به عنوان یک رژیم غذایی اصلی نیست (لطفاً این کار را نکنید). اما چربی های خوب موجود در غذاهایی مانند آووکادو، روغن زیتون، ماهی های چرب و آجیل برای عملکرد سیستم ایمنی، چربی سوزی (واقعا!)، احساس سیری و درخشان شدن پوست ضروری هستند. در واقع، ترس از چربی ارتباط زیادی با دوره طولانی تسلط بر رژیم غذایی کربوهیدرات و قند داشت، که اکنون می دانیم که انواع اثرات منفی بر سلامتی داشته است. آن را پشت سر بگذاریم.

تقسیم بندی سبک زندگی چیست؟ (به علاوه مثال ها و نکات)

2- هر بار 7 تا 9 ساعت بخوابید.

معایب کم خوابی شوخی نیست. این را در نظر بگیرید: اگر فقط یک ساعت از آن صرف نظر کنید و هر شب 6 ساعت مصرف کنید، خطر چاقی شما 23 درصد افزایش می یابد. شما هر شب به هفت تا نه نیاز دارید، حتی اگر این به معنای پرش از ساعت 6 صبح باشد. هر چند وقت یکبار تمرین کنید اگر در خوابیدن مشکل دارید، از روغن‌های ضروری آرام‌بخش استفاده کنید، غذاهای خواب‌آور بخورید، یا سعی کنید از الگوهای خواب خود با پوشیدن یک ساعت ردیاب مانند Withings Steel HR یاد بگیرید. همچنین می‌توانید از طریق محصولاتی مانند Withings’ Aura روی ایجاد محیطی بهتر برای خواب کار کنید که با نور انرژی‌بخش و موسیقی سفارشی‌شده شما را از خواب بیدار می‌کند.

3- آب بنوشید مثل این که از مد افتاده باشد.

نمی توان اهمیت هیدراته ماندن را نادیده گرفت. نوشیدن آب کافی (به طور ایده آل ۶۴ اونس یا هشت لیوان در روز)منجر به انرژی بیشتر، پوست بهتر و حتی کاهش وزن خواهد شد.

4- برخیزید و حرکت کنید.

بله، ورزش شدید ضروری است، اما بلند کردن اجسام سنگین به مدت یک ساعت نمی تواند اثرات منفی نشستن در کل بقیه روز را از بین ببرد. در واقع، یک مطالعه اخیر نشان داد که برخی از فواید ورزش با نشستن طولانی مدت نفی می شود. روی ابزاری سرمایه گذاری کنید که گام های شما را ردیابی می کند، مانند Withings Go تا شما را تشویق کند به اندازه کافی در طول روز حرکت کنید. سعی کنید هر ساعت از پله ها بالا بروید یا در محل کار خود قدم بزنید.

5- یک پروبیوتیک مصرف کنید.

اینکه کدام مکمل‌ها نیاز دارید و به آن‌ها نیاز ندارید، می‌تواند بسیار گیج‌کننده باشد، اما علم به طور فزاینده‌ای به فواید سلامت روده سالم، از خلق و خوی بهتر تا سیستم ایمنی قوی اشاره می‌کند. یکی از راه‌های آسان برای شروع کار بر روی میکروبیوم، استفاده روزانه از یک پروبیوتیک با کیفیت بالا است.

6- برای عشق ورزیدن وقت بگذارید.

آیا واقعاً به دلایلی برای پرش به این یکی نیاز دارید؟ به نظر می رسد ارگاسم برای مغز، سیستم ایمنی، خواب و موارد دیگر مفید است. یادآوری دوستانه: شریک زندگی عالی است، اما برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی رضایت جنسی به شریک زندگی نیاز ندارید.حقایق ورزشی

7- برچسب های زیبایی خود را مانند برچسب های مواد غذایی بخوانید.

بسیاری از زنان نسبت به مواد آلی موجود در کراکر خود وسواس نشان می دهند و سپس کرم های پر از مواد شیمیایی مرتبط با افزایش خطر ابتلا به سرطان را مورد بررسی قرار می دهند. به دنبال برنده ای طبیعی و ارگانیک باشید که از مواد ساده ای مانند غذا استفاده می کنند (روغن نارگیل، اسطوخودوس)و مراقب این مواد مضر بزرگ باشید: فتالات، عطر، پارابنس، فرمالدئید و قطران زغال سنگ.

افرادی که با دردهای جسمی و روحی دست و پنجه نرم می کنند نیز در معرض خطر انزوای خود هستند. آنها ممکن است خود را یک بار بدانند، یا خستگی و استرس می تواند آنها را به چشم پوشی از رویدادهای اجتماعی سوق دهد. با گذشت زمان، این انزوا هم درد فیزیکی و هم ناراحتی عاطفی آنها را تشدید می کند. اگر یکی از عزیزانتان مبتلا به درد مزمن است، بدانید که حمایت اجتماعی شما مهم است.

وقت خود را صرف تحقیق در مورد وضعیت آن ها کنید. شاید شما یک پدر و مادر سالخورده داشته باشید که دچار آرتروز شده اند، یا دوستی داشته باشید که عوارض مکرر کمردرد ناشی از یک آسیب را تجربه می کند. هر چه بیشتر در مورد آنچه که آن ها تجربه می کنند، یاد بگیرید، بهتر می توانید از نظر عاطفی و جسمی از آن ها حمایت کنید. علاوه بر نگاه کردن به منابع پزشکی رسمی، با دوست خود در مورد تجربیات شخصی آن ها نیز صحبت کنید.

انتخاب سبک زندگی سالم را تشویق کنید. شما نمی توانید زندگی عزیزتان را کنترل کنید، اما می توانید پیشنهاداتی ارائه دهید که آنها را به سمت عادات سالم تر سوق دهد. به آنها پیشنهاد دهید برای مثال در ورزش های سبک یا مدیتیشن روزانه به آنها بپیوندید، یا برای ایجاد یک برنامه غذایی کم التهاب با یکدیگر همکاری کنید.

صبور و انعطاف پذیر باشید. شعله ور شدن درد غیرمنتظره ممکن است باعث شود که عزیز شما برنامه ها را لغو کند، برنامه ریزی مجدد کند یا رویدادهای اجتماعی را زودتر ترک کند. یا شاید زمانی که شما با هم وقت می گذرانید کمتر از جذابیت به نظر می رسند. هیچ یک از اینها را به عنوان رد شخصی تلقی نکنید. صبور باشید و از دعوت آن ها به گردش ها دست برندارید.

پیشنهاد و پذیرش کمک کنید. از آنها بپرسید که آیا آنها برای کارهای خاصی مانند خرید، خشکشویی یا انجام کارهای عمومی به کمک نیاز دارند. فراموش نکنید که رابطه شما هنوز هم باید برای طرفین سودمند باشد. اگر آنها به شما پیشنهاد انجام کاری را دادند، این سوال را مطرح نکنید که آیا می توانند از عهده آن برآیند یا خیر. به آنها فضایی بدهید تا به شما کمک کنند. این می تواند احساس استقلال آنها را تقویت کند.

محدودیت های خود را بپذیرید. احساس نکنید که نیاز دارید وضعیت دوست یا عزیزتان را "تعمیر" کنید یا تمام مسئولیت های آنها را بر دوش بگیرید. گاهی اوقات فقط حضور و تمایل به گوش دادن به آنها کمک می کند تا ذهن آنها را از ناراحتی دور کند. داشتن حمایت اجتماعی قابل اعتماد همچنین می‌تواند به آنها احساس قدرت کند تا راه‌هایی برای کنار آمدن با شرایط مزمن خود پیدا کنند و چرخه درد فیزیکی و ناراحتی عاطفی را بشکنند.

تکنیک های بصری و مکانی

تکنیک های بصری و مکانی ترفندهای حافظه هستند که شامل پنج حواس شما هستند. آنها از تصاویر ، آهنگ ها ، احساسات و بدن ما برای کمک به اطلاعات استفاده می کنند. انسانها دارای سیستم های حافظه بصری و مکانی برجسته ای هستند. هنگامی که از تکنیک های حافظه بصری و مکانی استفاده می کنید ، از رویکردهای سرگرم کننده ، به یاد ماندنی و خلاقانه به جای یادآوری خسته کننده استفاده می کنید. این باعث می شود دیدن ، احساس یا شنیدن چیزهایی که می خواهید به خاطر بسپارید ، آسانتر شود. تکنیک های بصری و مکانی نیز حافظه کاری خود را آزاد می کنند. وقتی چیزهایی را با هم گروه بندی می کنید ، حافظه بلند مدت خود را تقویت می کنید. استفاده از تکنیک های بصری و مکانی به ذهن شما کمک می کند تا هنگامی که ذهن شما ترجیح می دهد به چیز دیگری سرگردان شود ، توجه کنید و توجه کنید. آنها به شما کمک می کنند آنچه را که یاد می گیرید معنی دار ، به یاد ماندنی و سرگرم کننده کنید.

روش معمول استفاده از ناخن های شما برای به یاد آوردن تعداد روزهای هر ماه نمونه ای عالی از یک تکنیک فضایی آسان بصری برای کمک به شما در یادآوری جزئیات است.

تصاویر بصری خاطره انگیز: دفعه بعد که یک مورد کلیدی دارید که باید به خاطر بسپارید، سعی کنید یک تصویر بصری خاطره انگیز برای نشان دادن آن مورد بسازید. تصاویر مهم هستند زیرا مستقیما به مراکز بصری مغز شما متصل می شوند.

تصاویر به شما کمک می کنند تا مفاهیم دشوار را با استفاده از حوزه های بصری به یاد آورید. اما شما مجبور نیستید فقط از تصاویر استفاده کنید. هرچه بیشتر از پنج حس استفاده کنید، یادآوری اطلاعات برای شما آسان تر خواهد بود. به جای تجسم یک تصویر، سعی کنید تصویر را بو بکشید، حس کنید و بشنوید. برای مثال، اگر می خواهید به یاد داشته باشید که پایتخت لوئیزیانا باتون روژ است، تصویری از یک دختر را رسم کنید.

تکنیک کاخ حافظه. این تکنیک شامل تجسم یک مکان آشنا-مانند چیدمان خانه یا اتاق خوابگاه شما-و استفاده از آن به عنوان یک فضای بصری است که می توانید تصاویر مفهومی را که می خواهید به خاطر بسپارید ، واریز کنید. این تکنیک می تواند به یادآوری موارد غیر مرتبط ، مانند لیست مواد غذایی کمک کند. برای استفاده از تکنیک کاخ حافظه ، مکان خود (خانه یا اتاق خوابگاه) را تجسم کنید و سپس مواردی را از لیست مواد غذایی خود در مناطق مختلف اطراف آن تصور کنید. به عنوان مثال ، یک تخم مرغ ترک خورده را از لبه میز یا یک بوته سیب که روی نیمکت نشسته است ، تصور کنید. این تکنیک می تواند مدتی طول بکشد تا عادت داشته باشد ، اما پس از انجام این کار ، سریعتر و مؤثرتر می شود. این گفتگوی TED بیشتر کاخ های حافظه را توضیح می دهد.

آهنگ ها و جینجرها. مانند قصر حافظه و تصاویر، آهنگ ها یا جینجرها از نیم کره راست مغز شما استفاده می کنند و می توانند به ما کمک کنند تا چیزهای پیچیده ای مانند معادلات و لیست ها را به یاد بیاوریم. در حال حاضر آهنگ های زیادی برای چیزهایی مانند فرمول درجه دو وجود دارد که سعی می کنید به یاد بیاورید که ببینید آیا کسی قبلا آهنگی ساخته است یا نه. اگر نه، سعی کنید آهنگ خودتان را بسازید.

پنج حس: استفاده از پنج حس ممکن در هنگام مطالعه به شما کمک می کند تا از بخش های بیشتری از مغز خود استفاده کنید و اطلاعات را بهتر حفظ کنید. به عنوان مثال، اگر برای امتحان آناتومی درس می خوانید، مدل های آناتومی را بردارید، هر بخش را احساس کنید و نام آن ها را باصدای بلند بگویید.

استعاره ها یا قیاس های بصری پر جنب و جوش. این می تواند به شما کمک کند نه تنها مفاهیم را به ویژه در ریاضیات و علوم به خاطر بسپارید. استعاره راهی برای درک این موضوع است که یک چیز به نوعی شبیه به دیگری است. به عنوان مثال ، در مورد کشور سوریه به عنوان یک کاسه غلات و کشور اردن به عنوان کفش ورزشی نایک ایر اردن فکر کنید. استعاره ها - به ویژه موارد بصری - می توانند سالها با شما بچسبند. آنها به ایده های چسب در ذهن شما کمک می کنند زیرا آنها با ساختارهای عصبی که در حال حاضر در آنجا هستند ارتباط برقرار می کنند.

راه های زیادی برای افزایش مصرف فیبر وجود دارد و دلایل زیادی وجود دارد که این ایده خوبی است. در ادامه با ما همراه باشید تا با این ماده تقویت کننده سلامت و چگونگی افزودن بیشتر آن به رژیم غذایی خود آشنا شوید.

فیبر چیست؟

غذاهای حاوی فیبر فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که به گیاهان ساختار و استحکام می بخشد. دو نوع فیبر وجود دارد، فیبر نامحلول و محلول، و ما به هر دو نیاز داریم. فیبر نامحلول آب را جذب می کند و به مواد زائد حجم می دهد و به حرکت آن در روده کمک می کند. سبوس گندم، غلات کامل، دانه ها، سبزیجات برگ دار، انواع توت ها و بسیاری از سبزیجات و میوه ها منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند. فیبر محلول هنگام عبور از دستگاه گوارش تجزیه می شود و ژل چسبناکی تشکیل می دهد که از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می کند و به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. منابع خوب جو دوسر، لوبیا، جو، عدس و برخی سبزیجات و میوه ها از جمله سیب، گلابی و توت فرنگی هستند.

بیشتر بدانید

چرا به فیبر نیاز دارم؟

فیبر فقط برای هضم و نظم خوب نیست. مطالعات اخیر نشان می دهد که فیبر همچنین به پیش گیری از بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند. و اگر می خواهید وزن کم کنید، از جمله فیبر بیشتر می تواند کل مصرف مواد غذایی شما را کاهش دهد زیرا به شما کمک می کند تا بیشتر احساس سیری کنید و گرسنگی را به تاخیر بیندازید. غذاهای فیبردار منابع خوبی از پتاسیم و منیزیم هستند، مواد معدنی که در حفظ فشار خون طبیعی نقش دارند.

چقدر نیاز دارم؟

برای بهره مندی از مزایای فیبر، باید به اندازه کافی غذا بخورید. خبر خوب این است که به معنای مقادیر زیاد نیست.

زنان، سنین 19-50: 25 گرم

مردان، سنین 19-50: 38 گرم

چگونه فیبر بیشتری دریافت کنیم؟

برچسب حقایق تغذیه ای که محتوای فیبر را نشان می دهد یکی از ساده ترین راه ها برای این کار این است که روز را با غلات صبحانه با فیبر بالا شروع کنید. غذایی را انتخاب کنید که حداقل ۵ گرم فیبر در هر وعده داشته باشد. می توانید محتوای فیبر و سایر اطلاعات تغذیه ای را در پنل حقایق تغذیه ای در تمام غذاهای بسته بندی شده پیدا کنید. حتما اندازه وعده غذایی را بررسی و آن را با بخشی که می خورید مقایسه کنید.

شما می توانید برای استرس مربوط به بیماری مزمن کمک بگیرید. گزینه های مشاوره شامل گروه های حمایتی، مشاوره فردی و مشاوره خانواده و زوجین است.

1- گروه های پشتیبانی

گروه های پشتیبانی یک تجربه اشتراک گذاری مفید هستند. آنها محیطی را فراهم می کنند که در آن می توانید راه های جدیدی برای مقابله با بیماری خود از راهبردهای مقابله ای دیگران بیاموزید. ممکن است بخواهید رویکردهای خود را نیز به اشتراک بگذارید. می دانید که به تنهایی با سختی ها روبرو نیستید. اغلب می توانید با تماس با یک سازمان غیرانتفاعی که به بیماری خاص شما اختصاص دارد، این گروه ها را پیدا کنید.

2- مشاوره فردی

گاهی اوقات افراد مشکلاتی دارند که بهتر است در یک محیط تک نفره به آن ها پرداخته شود. شما با شرکت در مشاوره فردی می توانید احساسات حساس یا خصوصی خود را در مورد بیماری خود و تاثیر آن بر سبک زندگی و روابط خود به طور موثرتری بیان کنید. گروه خاصی از ارائه دهندگان بهداشت روانی آموزش دیده اند که آموزش های گسترده ای در مقابله با بیماری های مزمن دارند.

3- مشاوره خانواده و زوجین

یک بیماری مزمن اغلب بر واحد خانواده تأثیر می گذارد. در این موارد یافتن یک ارائه دهنده بهداشت روانی آموزش دیده توسط خانواده یا زوج ها مهم است.

یادداشتی از کلینیک کلیولند

بیماری مزمن بسیاری از مردم را در ایالات متحده و در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. هر کدام علائم خاص خود را دارند. اگر یک بیماری مزمن دارید، ممکن است با افزایش سطح استرس مواجه شوید. راه هایی برای مدیریت استرس های زندگی روزمره وجود دارد. اطمینان حاصل کنید که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای نکاتی در مورد مدیریت استرس صحبت می کنید. سوالات خود را یادداشت کنید و پاسخ آنها را دریافت کنید.

https://fa.wikipedia.org/wiki/%DA%A9%D9%84%DB%8C%D9%86%DB%8C%DA%A9_%DA%A9%D9%84%DB%8C%D9%88%D9%84%D9%86%D8%AF